The Art of Buddha Salad Bowls (dutch version)

IMG_1118

Afgelopen zomer was ik weer even terug in Maui, waar ik 5 jaar heb gewoond. Een paradijs … wuivende palmen, strand en blauwe zee. Voor mij is Maui thuiskomen, buiten zijn en ik raak meteen weer geinspireerd om nieuwe en gezonde recepten uit te proberen in mijn keuken met een prachtig uitzicht naar tropische bloemen en planten. 

Ik koop mijn groenten op de  maui’s farmer’s market  en met een koelkast vol verse groenten, kruiden etc…was ik dit keer in de ban van Salade Bowls. Elke dag weer een beetje anders, intuitief  laten inspriren op het moment.

Graag wil ik deze manier van Salade Bowls  met jullie delen. Het is dus niet 1 specifiek recept, maar meer een leidraad met een keuze/stappen plan. Als je dit eenmaal doorhebt, en 1 of 2 dressings reeds klaar hebt staan in de koelkast is het echt een fluitje van een cent om elke dag zo’n veggie boost met veel vitamine en mineralen  voor te schotelen.

Tip: Wel zo makkelijk om deze leidraad uit te printen en in je keuken op te hangen, dan is het overzichtelijker voor je. 

Deze eerste sessie van ‘the Art of Buddha Bowls’ heeft een meer Aziatisch tintje, mede door de dressings. Ik heb er twee voor je gemaakt: een Creamy-Cilantro-Parsley-Dressing, en een Ginger-Sesame-Tahini-Miso-Dressing

Mediterrane, mexicaanse of middenoosterse bowls komen nog aan de beurt.!

Veel succes met deze Buddha Bowls! Laat een berichtje achter of post een foto op je instagram account #yvetteshealthykitchen.com

IMG_1046

IMG_1028

IMG_1034

IMG_1095

The art of Buddha Salad Bowls (dutch version)
Print
1. Kies je groene groenten
  1. boerenkool of de Cavalo Nero, ofwel Toscaanse Palmkool (dit is een andere boerenkool soort, langwerpige donkergroene bladeren)
  2. verse (baby) spinazie
  3. romeinse sla
  4. gemengde sla
Weetje: Boerenkool, gevolgd door spinazie zijn ongelooflijk rijk aan antioxidanten, mineralen en vitaminen, zoals vitamine A, C en K.
2. Kies je gekleurde groenten
  1. Velen van deze groenten kan je rauw in je bowl verwerken. Sommigen zijn weer lekkerder wanneer ze kort zijn gestoomd of geblancheerd. En andere werken uitstekend, geroosterd in de oven. Probeer een leuke mix te maken, gebruik je creativiteit. Echt.. het gaat altijd goed..en het smaakt heerlijk met toppings en de dressings!
Rauwe groenten
  1. wortelen
  2. rode papirka
  3. komkommer
  4. witte en rode kool
  5. courgette
  6. sugar snaps
  7. venkel
  8. rode of gele bieten
  9. radijsjes
  10. bloemkool
  11. tomaten
  12. rode ui
Gestoomd of geblancheerde groenten
  1. boemkool
  2. broccoli of broccolini
  3. sugar snaps
  4. peultjes
  5. sperziebonen
  6. haricots verts
  7. asperges
  8. wortelen
  9. taugé
Geroosterde Groenten
  1. rode en gele paprika
  2. champignons, alle soorten
  3. asperges
  4. courgette
  5. pompoen of flespompeon
  6. zoete aardappel
  7. rode of gele uien
Gesauteerde groenten
  1. (Als je geen tijd hebt om in de oven te roosteren, kan je ook snel wat groenten bakken in de pan, een gebakken gele of rode ui in wat olijf olie geeft meteen wat zoetere smaak aan je salade dan bv een rauwe ui)
3. Kies je granen
  1. Voor een meer complete maaltijd, voeg een kleine portie gezonde koolhydraten toe te voegen, 2 - 4 eetlepels is al genoeg. Vergeet niet dat al je groenten ook al 'gezonde koolhydraten' bevatten.
  2. quinoa, de witte, rode of zwarte of een mix hiervan
  3. bruine basmati rijst
  4. freekeh
  5. kamut
  6. spelt couscous
  7. buglhur
4. Kies je proteinen: plantaardig en/of dierlijk
Plantaardige Proteinen
Peulvruchten, soja en gefermenteerde producten
  1. kikkererwten
  2. edamame bonen
  3. linzen
  4. rode kidney bonen
  5. tuinbonen
  6. pinda's
  7. tofu, gebakken
  8. tempeh gebakken
Noten en zaden
  1. sesam zaadjes
  2. zonnebloempitten
  3. pompoenpitten
  4. macadamia noten
  5. cashew noten
  6. amandelen
  7. pinda’s
Voor alle noten geldt, licht geroosterd in de oven of in de pan is het lekkerste. Ook kan je bijvoorbeeld pompoenpitten of cashew noten, roosteren met kurkuma of kerrie poeder.
Dierlijke Proteinen
  1. kip
  2. ei
  3. zalm
  4. rundvlees
  5. tonijn, kort gegrild of gebakken.
Met deze Aziatisch getinte salade bowls vind ik kaas niet zo’n goede combinatie. Maar het blijft een persoonlijke smaak natuurlijk. In een volgende post zal ik bv een mediterranane of middenoosterse bowl voorstellen waar geiten of feta kaas heel toepasselijk bij is.
5. Avocado
  1. Voor mij is geen salade compleet zonder enkele stukken avocado! Zo lekker, met gezonde vetten.
6. Kruiden en gekiemde bonen (sprouts!)
Verse kruiden zijn het aroma van je salade bowl, vol vitaminen en mineralen. En met de sprouts zijn we echt op de gezonde weg, gefermenteerde groenten zitten vol met levende enzymen.
  1. bosuien, in de lengte doorgesneden en dan zijwaarts
  2. coriander
  3. alfafa of andere soorten sprouts
  4. bieslook
  5. peterselie
  6. thaise basilicum
7. Dressings
Eindelijk mijn 'tahini dressing' gevonden! Het bevat best veel ingredienten, maar is wel een topper. Gelukkig is het makkelijk te bewaren in een jampot in de koelkast. Het is citroenachtig, heeft een sesam en ginger smaak en de miso pasta geeft het precies dat extra wat het nodig heeft.
Ginger-sesam-tahin-miso dressing: in een blender mix de volgende ingredienten
  1. 1/2 cup water
  2. 1/4 cup vers citroen sap
  3. 2 el tahine
  4. 1 el olijfolie
  5. 2 el shoyu of tamari saus
  6. 2 el (zoete) miso pasta
  7. 2 tl maple siroop
  8. 1-2 tl geroosterde sesam olie
  9. 1,5 cm gember wortel, grof gehakt
  10. 1/4 tl rode chili vlokken
  11. optioneel: een beetje citroenrasp en een el sesamzaadjes
Romige koriander-peterselie dressing: in een blender mix de volgende ingredienten, behalve de verse kruiden, die pas toevoegen de laatste 10 seconden, zodat er nog groene spikkels te zien zijn.
  1. 3 el pijnboompitten
  2. 2 el olijfolie
  3. 2 el lijnzaadolie (indien niet op voorraad, gebruik olijfolie)
  4. 3 el bosui, fijn gehakt
  5. 2 tl umeboshi azijn*
  6. 2 tl appel cider azijn
  7. 2 tl shoyu of tamari saus
  8. 1/2 tl maple siroop
  9. 1/4 tl rode chili vlokken
  10. 1 - 2 el water
  11. snufje zout en zwarte peper
  12. 1/4 cup verse koriander blaadjes
  13. 1/4 cup verse peterselie blaadjes
Instructions
  1. Maak als eerste je dressing. Mocht je er voor te kiezen om rauwe boerenkool te gebruiken als basis voor je salade, dan is het raadzaam, om de boerenkool alvast te voorzien van enkele eetlepels dressing en de boerenkool dat te masseren met je handen, zo wordt het lekker zacht.
  2. Maak een keuze uit alle andere categorieen, en bereid alles voor. Beetje snijden, raspen, en eventueel wat blancheren, of bakken.
  3. Maak individuele 'bowl's of wellicht 1 grote salade schaal. Leg alles er naar eigen fantasie op.
  4. Besprenkel met de dressing en met extra zaden, noten, sprouts en verse kruiden... Voila.
Notes
  1. Ik hoop van harte dat deze uitgebreidere post je helpt om aan de slag te gaan met deze Buddha bowls. Ik ben natuurlijk heel benieuwd naar je ervaringen en als je vragen hebt, zet het in een comment of stuur me een emailtje.
  2. Een fotootje op instagram van jouw bowl vind ik natuurlijk ook heel leuk, #yvetteshealthykitchen
  3. Geniet van al dit gezonde eten!
Yvette’s Healthy Kitchen http://yvetteshealthykitchen.com/
Please Share:
0 Comments

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

© 2017 Yvette’s Healthy Kitchen |

Log in with your credentials

Forgot your details?